Les pays industrialisés traversent depuis quelques années une véritable «épidémie de déficit de sommeil».
Saviez-vous qu’il existe une science du sommeil dont les découvertes peuvent vous aider à mieux dormir? Des dizaines d’études ont déjà confirmé que le fait de bien dormir est l’une des dimensions de la vie ayant le plus grand impact sur la santé immunitaire, la mémoire, les qualités relationnelles et la sensation de bien-être.
Voici donc quelques conseils qui vous aideront à mieux dormir.
1- Planifiez votre coucher comme vous planifiez vos journées
Suivez un programme de sommeil. Le cycle circadien (rythme du sommeil et de l’éveil) des êtres humains est le merveilleux produit de millions d’années d’évolution. Pour bien fonctionner, il demande des habitudes bien ancrées et il est tout à fait normal d’avoir le plus grand mal à dormir quand le programme de sommeil varie. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours. Se lever plus tard pendant le week-end ne permet pas de rattraper le manque de sommeil accumulé pendant la semaine et se coucher tard rend plus difficile le lever le lundi matin. Mettez une alarme pour vous souvenir qu’il est temps d’aller au lit. Nous programmons souvent un réveil pour nous lever, mais oublions de le faire pour nous coucher. Si vous ne devez retenir qu’un seul conseil parmi ces douze, c’est celui-là!
3- Les stimulants restent longtemps actifs dans le sang
Évitez la caféine et la nicotine. Le café, les sodas, certains thés, ainsi que le chocolat contiennent de la caféine, stimulant dont le corps peut mettre jusqu’à 10h à se débarrasser. Boire un café en fin d’après-midi peut empêcher de s’endormir le soir. Il a été mesuré qu’en moyenne, la demi-vie de la caféine est de 5h, ce qui signifie que 10h après ingestion, 25% des molécules risquent d’être toujours actives dans le sang. La caféine altère la durée et la qualité de la phase de Sommeil Profond, qui est responsable de dissiper la sensation de fatigue. La nicotine est un autre stimulant, qui rend le sommeil des fumeurs souvent très léger et qui les amène à se réveiller trop tôt le matin en raison du besoin ressenti.
4- Alcool et sommeil ne font pas bon ménage
Évitez les boissons alcoolisées avant d’aller au lit. Boire un digestif ou toute autre boisson alcoolisée avant d’aller vous coucher peut vous permettre de détendre votre corps, mais même en petite quantité, cela altère la phase de sommeil REM en vous maintenant dans les étapes de sommeil léger. La phase de sommeil REM joue un rôle majeur dans la formation de la mémoire, des qualités relationnelles, ainsi que dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Une forte consommation d’alcool peut également contribuer à la dégradation de votre respiration nocturne. En outre, vous aurez tendance à vous réveiller pendant la nuit même une fois les effets de l’alcool disparus.
5- La nuit votre corps doit se reposer et non digérer
Évitez de faire un repas trop copieux et de boire tard le soir. Un petit casse-croûte ne pose pas de problème, mais un repas lourd peut entraîner une mauvaise digestion, interférant avec le sommeil. Boire trop de liquide le soir oblige à se lever régulièrement pour aller uriner. Prévoyez plutôt de boire une généreuse quantité d’eau le matin à votre éveil, cela sera bénéfique pour la santé de vos reins.
6- Certains médicaments peuvent perturber le sommeil
décalant ou perturbant le sommeil. Certains médicaments ordinairement prescrits pour le cœur, la tension artérielle ou l’asthme, mais aussi certains remèdes vendus sans ordonnance ou à base de plantes, contre la toux, le rhume ou les allergies, peuvent perturber les schémas du sommeil. Si vous avez des difficultés à dormir, parlez-en à votre prestataire de soins ou votre pharmacien, afin de savoir si l’un de vos médicaments peut contribuer à vos insomnies, et demandez-lui si la prise peut se faire à un autre moment de la journée, ou tôt dans la soirée.
8- Soigner son environnement de sommeil
Une chambre sombre, fraîche, sans gadgets! Débarrassez votre chambre de tout ce qui peut vous distraire du sommeil, comme les bruits, les lumières claires, un lit inconfortable, ou une température trop élevée. Le sommeil est meilleur quand la température de la pièce est basse. La télévision, le téléphone portable et l’ordinateur représentent des distractions susceptibles de vous priver du sommeil dont vous avez besoin. Un matelas et un oreiller confortables peuvent aider à une bonne nuit de sommeil. Les individus souffrant d’insomnie regardent souvent l’horloge. Retournez-la, face cachée, pour ne pas vous soucier du temps qui défile lorsque vous tentez de vous rendormir.
9- Prendre un petit bain c’est agréable!
Prenez un bain chaud avant d’aller dormir. Le bain vous détend et vous permet de ralentir le rythme, ce qui vous prépare au sommeil. Également, à la sortie d’un bain chaud, les pores de la peau sont davantage dilatés, ce qui aide à la baisse de la température du corps (oui, c’est paradoxal!). Il a été démontré qu’une simple baisse de la température corporelle de 0,2oc pouvait grandement contribuer à faire advenir le sommeil.
10- Se détendre consciemment aide à
dormir profondément
Détendez-vous avant d’aller vous coucher. Ne surchargez pas votre soirée en ne vous laissant aucun temps de détente. Votre rituel du coucher devrait intégrer une activité relaxante, comme lire, écouter de la musique, faire des étirements doux ou méditer.
11- La luminothérapie, ça marche!
Exposez-vous de façon adéquate à la lumière du soleil, élément clé de la régulation des schémas de sommeil journaliers. Si vous le pouvez, exposez-vous à la lumière naturelle du jour au moins trente minutes par jour, levez-vous avec le soleil ou utilisez un éclairage très lumineux le matin. Les experts en sommeil recommandent aux personnes ayant des difficultés à s’endormir de s’exposer pendant une heure à la lumière du jour le matin et de baisser les lumières avant le coucher. Évitez le soir de vous exposer à la lumière bleue du cellulaire, de la télévision ou de l’ordinateur, car cela inhibe la sécrétion de mélatonine, l’hormone responsable de l’endormissement. Pour faciliter votre éveil, certains cadrans sont munis d’une lumière DEL associée à un gradateur permettant d’éclairer progressivement la pièce. Cela peut aider à mettre en place un programme de sommeil.
12- Si vous ne trouvez pas le sommeil, prenez un pas de recul
Si vous êtes couché depuis plus de vingt minutes ou que vous commencez à vous sentir anxieux ou inquiet, et que vous êtes toujours éveillé, ne restez pas au lit. Levez-vous pour pratiquer une activité relaxante avant de ressentir le sommeil. L’angoisse de ne pas réussir à dormir peut rendre l’endormissement encore plus difficile.
